스마트 브레인을 위한 영양요법

스마트 브레인을 위한 영양

 

                                                                               과)

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1)가장 빈번한 증상들

 

* 76% 종종 피로함을 느낀다.

* 58% 기분 변화로 고통 받고 있다.

* 52% 무감동하거나 혹은 아무런 의욕도 느끼지 못한다.

* 50% 분노로 고통 받고 있다.

* 47% 수면장애를 겪고 있다.

* 43% 기억력 감퇴나 집중력 저하를 느낀다.

* 42% 우울증을 겪고 있다.

 

2)두뇌 음식 설문검사 ------------------------

각 항목별로 구분마다 열 개의 질문이 있습니다. ‘예’에 해당할 경우 네모 안에 표시를 하십시오. 만약 당신이 ‘예’ 란에 다섯 개 이상이 해당된다면 뇌에 필수적인 식품요소를 충분히 섭취하지 못하고 있을 가능성이 있습니다.

 

포도당 검사

□ 당신은 보통 현미, 통곡류(정제하지 않은)식사 대신에 흰쌀이나 흰빵, 파스타를 먹는가?

□ 당신은 탄수화물 같은 어떤 음식을 갈망, 선호하고 있는가?

□ 당신은 하루 동안 일정 간격으로 차, 커피 그리고 설탕이 들어간 음식이나 술이나

혹은 담배를 피우는가?

□ 당신은 보통 과일, 야채, 혹은 다른 탄수화물을 먹으면서 단백질 음식을 안 먹는가?

□ 당신은 때때로, 특히 아침 식사를 거르지 않는가?

□ 당신은 상쾌하지 못한 상태로 일어나거나, 아침활동을 준비하기 위해서 차, 커피,

담배 같은 것이 필요하게 됩니까?

□ 당신은 낮 동안 종종 졸리운 기분을 느끼는가?

□ 당신은 때때로 집중을 못하고 산만해 지는가?

□ 당신은 만약 당신이 자주 먹지 않을 때는, 어지럽거나 짜증이 나는가?

□ 당신은 활력이 없기 때문에 운동을 회피하는 건 아닌가?

 

지방산 검사

□ 당신은 기름진 생선(연어, 송어, 정어리, 청어, 고등어, 혹은 신선한 참치)을 일주일에 한 번 이하로 먹는가?

□ 당신은 씨앗이나 혹은 씨앗에서 냉 압축된 기름을 일주일에 세 번 이하로 먹는가?

□ 당신은 육류나 낙농제품을 거의 매일 먹는가?

□ 당신은 가공 음식 혹은 튀긴 음식(가공식품, 포테이토 칩, 감자튀김 같은 것)을 일주일에 세 번 이상 먹는가?

□ 당신은 건조하거나 혹은 거친 피부를 가졌거나 혹은 습진이 생기는 성향이 있는가?

□ 당신은 기억력이 안 좋거나 잘 집중하지 못하는가?

□ 당신은 월경전 증후군이나 유방 통증으로 고통 받는가?

□ 당신은 부기로 고통 받는가?

□ 당신은 눈이 건조하거나 눈물이 많거나 혹은 눈이 가려워 고통 받는가?

□ 당신은 관절염과 같은 염증성 건강 문제를 갖고 있는가?

 

인지질 검사

□ 당신은 생선(특히 정어리)을 일주일에 한 번 이하로 먹는가?

□ 당신은 일주일에 계란을 세 개 이하로 먹는가?

□ 당신은 간, 콩두부 혹은 땅콩을 일주일에 세 번 이하로 먹는가?

□ 당신은 매일 5그램 이하의 레시틴(신경 조직이나 노른자위 따위 속에 있는 인지질)을

섭취하는가?

□ 당신의 기억력은 감소하고 있는가?

□ 당신은 때때로 무엇인가를 찾게 되고 또 당신이 찾았던 것이 무엇인지를 잊게 되는

경우가 있는가?

□ 당신은 머리 속으로 계산하는 것이 어렵다는 생각이 드는가?

□ 당신은 때때로 집중하는데 어려움을 느끼는가?

□ 당신은 기분이 우울해지는 경향이 있는가?

□ 당신은 배우는 게 느린 편인가?

 

아미노산 검사

□ 당신은 하루에 단백질이 풍부한 음식들(고기, 낙농제품, 생선, 계란, 두부)을 1인분

정도 이하로 먹는가?

□ 당신은 하루에 식물성 단백질(콩, 편두, 씨앗, 견과류, 통곡류 등)을 두 끼 이하로

먹는가?

□ 만약 당신이 채식주의자라면, 위에서 언급한 단백질 음식들을 거의 먹지 않는 편인가?

□ 당신은 신체적으로 매우 활동적이거나 혹은 바깥일을 많이 하는가?

□ 당신은 분노, 우울, 혹은 짜증으로 고통 받는가?

□ 당신은 자주 피곤하거나 만사에 의욕을 잃는가?

□ 당신은 때때로 집중하지 못하거나 기억력 감퇴를 느끼는가?

□ 당신은 혈압이 매우 낮은가?

□ 당신의 머리카락과 손톱이 매우 느리게 자라는가?

□ 당신은 언제나 배가 고프고 자주 소화가 잘 되지 않는가?

 

지성(知性)의 영양소 검사

□ 당신은 매일 신선한 과일과 야채(감자는 제외)를 다섯 번보다 적게 먹는가?

□ 당신은 하루에 암녹색 야채를 1인분 이하로 먹는가?

□ 당신은 일주일에 신선하거나 혹은 말린 열대 과일을 3인분 이하로 먹는가?

□ 당신은 씨앗류(호박, 해바라기) 혹은 굽지 않은 견과류를 일주일에 세 번 이하로 먹는가?

□ 당신은 요즘에 매일 복합 비타민/미네랄 영양제를 먹지 않고 있는가?

□ 당신은 현미나 정제 않은 곡류 대신에 보통 흰 빵이나 쌀, 파스타를 먹는가?

□ 당신은 거의 매일 소주 한 병 정도의 술을 마시는가?

□ 당신은 분노, 우울, 혹은 짜증으로 고통 받는가?

□ 당신은 근육 경련으로 고통 받는가?

□ 당신은 두 개 이상의 손톱에 하얀 반점이 있는가?

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<그림>소화속도에 따른 설탕의 분류

빨리 소화되는 것

 

 포도당glucose l

 과당fructose ll 예) 과일, 옥수수 l

  단당simple sugar

 자당SUCROSE,

 우선당DEXTROSE l

 맥아당MALTOSE,

 유당LACTOSE  예) 백설탕, 갈색 설탕, 과도하게 정제된 곡물, 꿀,  우유 제품들

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  다당류 POLYSACCHARIDES (혹은 전분 STARCHES)

  복합당  예) 곡물, 편두, 콩, 감자, 야채  COMPLEX  CARBOHYDRATES

 소화되지 않는 다당류(CELLULOSE OR FIBRE)  예) 곡물, 편두, 콩, 탄수화물, 야채 등에 있는 섬유

 느리게 소화되는 것

 

탄수화물

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먹지 말아야 할 것 대신 먹어야 할 것

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하얀 토스트와 잼 갈색 토스트와 구운 콩

꿀을 넣은 콘플레이크 건포도를 넣은 잡탕 죽

크로와상과 바게뜨 정제하지 않은 호밀빵

하얀 쌀 밀기울을 빼지 않은 스파게티

초콜렛 바 익히지 않은 채소

바나나 사과 혹은 오렌지

크래커 혹은 쌀 케이크 귀리케이크

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좋은 지방산, 나쁜 지방산

 

결론적인 연구결과는 이제 태아 발달, 영아기, 아동기, 청년기, 성인기, 노년기 그리고 실제로 여러분의 생활의 매일 섭취되는 지방산의 양이나 종류가 우리의 생각과 느낌에 깊은 영향을 미치고 있음을 나타냅니다. 뇌와 신경계는 지방산 군에 전적으로 의존하고 있습니다. 그것들은 다음과 같습니다:

 

* 포화지방산과 단가불포화지방산

* 콜레스테롤

* 오메가-3(다가불포화)지방산-특히 EPA와 DHA

* 오메가-6(다가불포화)지방산-특히 GLA와 AA

 

처음의 두 가지는 신체내에서 만들어집니다. 그러나 오메가 지방산은 식사를 통해서 신체에 공급돼야 합니다. 지방산들이 왜 그렇게 중요한가를 이해하기 위해 뇌세포를 자세히 들여다봅시다. 여러분이 제2장의 내용을 기억한다면, 지능의 구조는 10억 개 신경세포의 섬세한 연결이며 그 하나하나의 신경세포는 2만 개의 다른 신경세포와 연결되어 있음을 의미합니다. ‘정보전달자’인 신경전달물질은 그들의 신호를 시냅스라 불리는 접속부를 가로질러 수용체 recepter쪽으로 전달합니다. 수용체는 수초 myelin sheath - 즉 뇌 안의 모든 뉴론 neuron을 감싸고 있는 막- 속에 포함되어 있습니다. 수초는 전기줄을 감싸고 있는 절연층과 유사하며 대략 75퍼센트가 지방산입니다. 그러나 어떤 종류의 지방산일까요?

수초는 인지질(인지질에 대해서 보다 자세한 내용은 다음 장에)로 구성되어 있는데 각각은 포화 지방산과 불포화 지방산을 부착하고 있습니다.(아래 그림 참고). 불포화 지방산(구부러진 것)은 대개 오메가-3 혹은 오메가-6 지방산입니다. 오메가-3 과 오메가-6 지방산의 균형이 뇌의 구조와 기능에 중요한 것으로 보입니다. 따라서 뇌 건강을 위해서는 오메가-3 와 오메가-6 지방산 군이 모두 식사에 포함되어야 합니다.

 

필수 지방산 검사

□ 당신은 학습에 어려움을 느끼는가?

□ 당신은 기억력 저하와 집중에 어려움을 느끼는가?

□ 당신은 몸이 뜻대로 안 움직여 주거나 시력 저하를 느끼는가?

□ 당신은 머리카락이 건조하고 헝클어지거나, 비듬이 있는가?

□ 당신은 건조하거나 거친 피부 혹은 습진이 생기는 경향이 있는가?

□ 당신은 부서지기 쉽고, 쉽게 닳거나 약한 손톱을 가지고 있는가?

□ 당신은 자주 갈증을 느끼는가?

□ 당신은 월경전 증후군 혹은 유방 통증으로 고통 받는가?

□ 당신은 눈이 건조하거나 눈물이 많거나 혹은 눈이 가려워 고통 받는가?

□ 당신은 관절염과 같은 염증성의 건강 문제를 갖고 있는가?

□ 당신은 고혈압이거나 혹은 혈중 지방이 높은가?

만약 당신이 4개 이상의 질문에 ‘예’라고 대답했다면, 필수 지방산이 부족할 가능성이 매우 많습니다. 여러분의 식사가 충분한 씨앗류와 씨앗기름 그리고 생선을 포함하고 있는지 점검해보시기 바랍니다.

 

오메가-3 지방산 The Omega-3s

 

왜 현대인들의 식사에 오메가-6 지방산 보다 오메가-3 지방산이 더 부족하게 되는 것일까요? 그것은 모두 오메가-3 군의 할머니격인 알파-리놀레닉산 alpha-linolenic acid 과 그것의 대사활성 생산물, 손자격인 EPA(eicosapentaenoic acid)와 DHA(docosahexaenoic acid)가 더 불포화된 상태이며, 따라서 요리, 열, 음식물 가공에 의해 더 잘 손상되기 쉽기 때문입니다. 실제로, 오늘날의 평균적인 사람은 1850년에 살았던 사람의 식사에 함유된 오메가-3 지방산의 단지 6분의 1을 섭취하고 있습니다. 이런 감소는 부분적으로는 음식물의 선택 때문이나 대부분은 음식물 조리 가공의 때문입니다.

 

오메가-3 지방산은 신경수초의 일부이기 때문에 중요한 것만은 아닙니다. 우리의 신체와 뇌에서는 매우 활성적인, 호르몬과 비슷한 물질인 프로스타글란딘 prostaglandin 을 만들어내는데 프로스타글란딘이 바로 오메가-3 지방산으로부터 만들어집니다. 해마다 프로스타글란딘의 기능들이 점점 더 밝혀지고 있으며, 현재 우리는 이것이 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추고 신체의 수분 균형을 유지시키는 것과 면역을 활성 시키며, 염증과 통증을 감소시키는 것, 인슐린의 작용-혈당 균형 유지-를 돕는다는 것을 알게 되었습니다. 뇌 속에서 오메가-3 지방산은 신경전달물질들의 방출과 활동을 조절하며 오메가-3 지방산이 낮을 경우 우울증, 정신분열증을 포함한 다양한 상태를 유발할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 여러분은 이 책을 통하여 어떻게 오메가-3 지방산이 학습과 행동 장애, 주의력 결핍 장애, 우울증, 정신분열증을 향상시키는지 그 증거를 이해하게 될 것입니다.

 

오메가-3 지방산이 신체 내에서 훨씬 더 ‘활성적인’물질로 변화함에 따라 이들은 더 불포화되고, 통상 이들을 지칭하는 단어들이 더 길어지게 됩니다. oleic acid를 예로 들어 봅시다. 이는 불포화를 한 단계 거친 것입니다. 그 다음에 linoleic -두 단계의 불포화; linolenic-세 단계; eicosapentaenoic-다섯 단계의 불포화 등등 이 있습니다. 여러분은 식품 연쇄 고리가 진전됨에 따라서 더 복잡해진다는 걸 알게 됩니다.

 

예를 들면 작은 생선들의 주요 먹이인 플랑크톤은 알파-리놀레닉산이 풍부합니다. 고등어나 청어 같은 식육 생선은 알파-리놀레닉산을 더 복잡한 지방산으로 변화시킨 작은 생선을 먹습니다. 식육 생선은 변화를 진전 시킵니다. 바다표범은 식육 생선을 먹고 EPA와 DHA를 고농도로 가지게 됩니다. 그리고 에스키모 인들은 그 바다표범을 먹어서 EPA와 DHA가 미리 만들어진 식사의 혜택을 얻게 됩니다. 그것이 바로 에스키모들이 콜레스테롤이 높은 식사를 함에도 불구하고 심장질환의 위험이 가장 낮은 이유입니다.

EPA와 DHA의 주된 원료는 차가운 바다에 사는 생선, 특히 작은 생선들을 먹고 사는 생선인데 이름을 들자면 청어, 고등어, 연어, 참치 등입니다. 우리는 정상적으로 DHA와 EPA모두 하루에 300에서 400mg이 필요합니다. 그리고 학습 장애나 심장 질환 같은 문제를 교정하기 위해서는 아마도 두 배나 세 배가 필요할 것입니다. 몸 안에서 알파-리놀레닉산이 DHA로 변환되는 것은 별로 효율적이지 못합니다. 그런 이유 때문에 채식주의자들은 알파-리놀레닉산이 가장 풍부한 식품인 아마 씨앗(아마인linseeds로 알려져 있는)을 상당한 양으로 섭취하지 않는다면 충분한 양의 EPA와 DHA를 거의 얻지 못할 것입니다. 따라서 발달의 결정적인 시기에는 생선으로부터 EPA와 DHA의 직접적인 원료를 얻거나, 혹은 아마인이나 아마인유를 먹음으로써 EPA와 DHA를 간접적으로 공급하는 것이 좋거나 필수적일 것입니다. 임산부나 모유를 수유하는 여성은 아이에게 충분한 EPA와 DHA를 전달하기 위해서 위의 방법이 확실히 권장되어야 할 것입니다. 세계보건기구 WHO는 이제 어린이용 유동식 식사에 아마인유가 포함되어야 한다고 권장합니다. 아마인유는 생명유지에 필요하고 뇌에 유익한 영양소의 혈중치를 높일 수 있을 것입니다. DHA는 그것이 실제로 뇌를 구성하는데 쓰이기 때문에 임신기간과 유아기에 특히 중요합니다. 뇌의 건조시키면 그 중량의 1/4이 DHA입니다.

 

오메가-3 지방산의 관점에서 본다면 가장 좋은 식사는 일주일에 세 번 생선을 먹는 ‘생선위주’의 식사 혹은 씨앗류를 먹는 극단적인 채식주의 식단입니다. 생선 같은 오메가-3지방산의 직접적인 원료나 아마인유 같은 간접적인 원료를 먹는 것도 중요하지만 포화가 덜 되고 가공된 지방산을 먹는 것도 역시 중요합니다. 높은 오메가-3 식단( 통상적으로 아마인유)을 먹인 달걀도 또한 상당한 양의 오메가-3 를 제공할 수 있습니다.

런던의 햄머스미스병원 Hammersmith Hospital 에서 진행되는 연구 프로그램은 모유를 먹이는 극단적 채식주의자의 아기는, 분유나 낙농제품을 먹는 채식주의자 혹은 잡식성 수유자의 아기들보다 더 총명하다는 사실을 확인했습니다, 이는 모유가 신경세포막의 발달에 필요한 필수지방산을 더 많이 제공하기 때문입니다. 이 연구의 팀원인 토마스 Louise Thomas 에 따르면 지방 조직에서의 포화지방과 다가불포화지방의 균형이 지능의 표지로서 작용할 수 있다고 합니다. 의사이며 의학 연구원인 루딘 Donald Rudin은 아마인유가 상담에 반응하지 않는 정신분열병 환자와 청소년 비행아의 행동을 호전시킬 수 있음을 실증하였습니다. 아마인유는 또한 시력기능과 색채지각 그리고 정신적 예리함을 향상시킬 수 있습니다.

 

오메가-6 지방산 The Omega-6s

 

다른 필수 지방산 군은 오메가-6입니다. 신체의 모든 조직들 중에, 뇌가 오메가-6 지방산의 비율이 가장 높습니다. 오메가-6 지방산 군의 할머니 격인 전구체는 리놀레익산 linoleic acid 입니다. 리놀레익 산은 신체 내에서 감마-리놀레닉산(GLA)로 변환됩니다. 달맞이꽃 종자유 evening primrose oil 와 유리지치유 borage oil (starflower oil로도 알려짐)는 GLA의 원료가 가장 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

 

통상 달맞이꽃 종자유에서 추출한 GLA를 섭취하는 것은 여러 정신 건강문제에 있어 효과적이라고 증명되어 왔습니다. 많은 연구들이 정신분열병 환자에서 오메가-6 지방산이 낮다고 밝혀왔습니다. 달맞이꽃 종자유를 사용한 큰 규모의 대조군 연구에서 이런 환자들에 상당한 호전을 보였습니다. 그러나 비타민 B6, 아연, 나이아신, 비타민 C가 첨가되었을 때 결과가 훨씬 더 효과적이었으며, 위의 모든 것들은 신체 내에서 필수 지방산, 즉 오메가-3와 오메가-6, 그리고 프로스타글란딘으로 전환되어야만 합니다. GLA는 기억력과 정신분열병의 증상과 또한 지연성 운동장애, 정신 장애에 대한 약물 투여의 부작용에 있어 현저한 향상을 보였습니다.

 

금주를 시행하는 알콜중독자의 식사에 달맞이꽃 종자유를 첨가하는 것은 극적으로 증상을 경감할 뿐 아니라 장기적으로는 기억력을 향상시킵니다. 기억력에 관해 보도된 효과 때문에 달맞이꽃 종자유는 대조집단 연구 실험에서 알쯔하이머씨 병 환자에게 투여되었고 다시 한 번, 기억력과 정신 기능에 있어 매우 중요한 향상을 보인 것이 관찰되었습니다. 달맞이꽃 종자유는 또한 월경전 증후군을 경감시키는 것으로도 잘 입증되었습니다.

 

오메가-6 지방산의 하나인 아라키돈산 AA, arachidonic acid 은 지킬박사와 하이드 같은 성질을 가지고 있습니다. 이것이 뇌의 기능에 필수적이라는 데는 의문의 여지가 없는 반면 너무 양이 많아지면 나쁜 증상을 가져오고 염증을 증가시키게 됩니다. 이는 고기나 동물성 식품으로부터 직접적으로 분리되거나 혹은 리놀레익 산이나 GLA로부터 간접적으로 분리될 수 있습니다. 후자가 더 바람직한데 그 이유는 AA를 생산하는 것 뿐 아니라 그것의 염증성 효과를 없애주는 항염증성 물질을 생산해내기 때문입니다.

다른 말로 하면 우리는 고기나 낙농 제품을 많이 먹기보다는 씨앗류와 그 기름을 섭취함으로써 신체가 스스로 AA를 생산하도록 하여야 한다는 것입니다.

 

뇌의 지방산에 가장 좋은 음식들

 

omega-3 omega-6

아마인 옥수수

대마 잇꽃

호박 해바라기

호두 참깨

EPA & DHA GLA

연어 달맞이꽃

고등어 유리지치유

청어 흑조 씨앗

정어리

멸치류 Arachidonic acid

참치 육류

 

계란이 여러분의 건강에 좋은 이유

 

인지질을 섭취하는 한 가지 방법은 더 많은 계란을 먹는 것입니다. 그러나 계란에는 지방과 콜레스테롤 수치가 높지 않을까요? 우리가 이전 장에서 배웠듯이 필수 지방산은 여러분의 건강에 좋습니다. 계란 속에 들어있는 지방의 종류는 여러분이 닭에게 무엇을 먹이느냐에 달렸습니다. 만약에 우리가 이 닭에게 예를 들어 아마인이나 생선류 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 사료-를 먹인다면, 우리는 오메가-3 지방산의 수치가 높은 계란을 얻게 될 것입니다. 닭이 건강한 만큼 그 계란도 건강합니다. 기름에 튀기지 않는 한 계란은 아주 좋은 뇌 식품이며 콜린이 가장 풍부한 음식물 원료입니다.

 

콜레스테롤에 관해서는, 우리는 그것이 건강에 필수적이라는 사실을 잊고 있습니다. 우리의 뇌는 콜레스테롤을 아주 많이 함유하고 있고 그것은 성호르몬인 에스트로겐, 프로게스테론과 테스토스테론을 만드는데 쓰입니다. 콜레스테롤이 많은 계란을 먹음으로써 우리가 심장질환을 갖게 된다는 것은 단순히 일종의 신화일 뿐입니다.

 

여기에 그 사실을 증명하는 많은 연구들 중 하나가 있습니다. 캘리포니아대학 California 의 슬레이터 Alfin-Slater 박사는 혈중 콜레스테롤 수치가 정상인 건강한 25명의 사람들에게 하루에 2개의 계란을(그들의 정상적인 식사의 일부에서 이미 먹고 있는 콜레스테롤이 풍부한 음식에 더하여) 8주 동안 먹였습니다. 25명의 더 건강한 사람들에게는 4주 동안 하루에 계란이 한 개 추가로 더 주었고, 그 다음 4주 동안은 하루에 두 개의 계란이 추가로 더 주었습니다. 결과는 혈중 콜레스테롤 수치에 아무런 변화도 없음을 보여주었습니다. 다른 연구들도 같은 결과를 보였습니다. 계란을 먹는 것은 혈중 콜레스테롤을 올리지도 않으며, 심장병을 유발하지도 않습니다. 방목된, 유기농의, 오메가-3 지방산이 풍부한 계란은 여러분이 기름에 튀기지만 않는다면 완전식품이라 할 수 있습니다.

 

레시틴 Lecithin 은 인지질의 직접적인 원료.

 

레시틴은 인지질의 가장 좋은 원료이고 건강식품 상점에서 널리 구할 수 있으며, 레시틴 입자나 캡슐로서 팔기도 합니다. ‘레시틴은 인지 장애에 관한한 실제적으로 매우 놀라운 약물이다.’라고 ‘뇌의 장수’ Brain Longevity 의 저자이며, 영양학과 기억력을 증진시키는 영양학의 전문가인 칼사박사 Dharma Singh Khalsa 는 말합니다. 우리의 뇌를 최고의 상태로 유지시키는 이상적인 레시틴의 하루 섭취량은 5그램이며, 만약 여러분이 고용량의 PC(phosphatidyl choline)를 섭취한다면 양을 반으로 줄여도 됩니다. 레시틴을 섭취하는 가장 쉽고 비용이 적게 드는 방법은 여러분의 아침 시리얼에 레시틴을 1 테이블스푼으로, 혹은 고용량의 PC 레시틴을 티스푼 한 가득 첨가하는 것입니다. 혹은 여러분은 레시틴 보충제를 먹을 수 있습니다. 대부분의 캡슐은 1200mg 용량이므로 여러분은 하루에 네 개가 필요합니다. 여러분이 미심쩍을 수도 있겠지만, 레시틴이 여러분을 살찌게 하지는 않습니다. 실제로는 아주 그 반대입니다: 레시틴은 신체가 지방을 분해하도록 돕습니다.

 

인지질을 적절히 섭취하는 것이 신경 주위의 절연을 향상시켜 여러분의 뇌를 잘 돌아가도록 도와주는 반면에 콜린과 세린도 또한 당연히 뇌 영양소입니다.

 

콜린 Choline: 기억들은 이것으로부터 만들어짐.

 

기억의 신경전달물질인 아세틸콜린 acetylcholine은 콜린으로부터 직접적으로 만들어집니다. 콜린의 부족은 아마도 기억력 저하의 가장 흔한 한 가지의 이유가 될 것입니다. 생선, 특히 정어리에 콜린이 풍부하며, 따라서 생선이 뇌에 좋다는 것은 할머니들의 전설이 되었습니다. 계란도 또한 콜린의 주요한 원료이며 그 뒤를 간, 콩, 땅콩 그리고 다른 견과류가 좋습니다.

콜린을 보충하는 것은 기억의 신경전달물질인 더 많은 아세틸콜린을 만들 뿐 아니라, 콜린 자체가 또한 신경세포와 신경전달물질의 수용체 부분을 만드는 활성 물질입니다. 매사츄세츠공대의 버트만 Wurtman 교수에 의하면, 만약 여러분의 콜린 수치가 떨어진다면 여러분의 신체가 콜린을 잡아채서 더 많은 아세틸콜린을 만들기 위해 신경 세포를 만들어 내야할 것이라고 합니다. 따라서 그는 이 똑똑한 영양소를 뇌에 충분하게 공급하는 것이 필수적이라고 믿습니다. 인지질콜린(PC)은 계란과 레시틴에서 얻을 수 있는 유용한 영양소입니다. 콜린이 간 기능을 향상시키는 것은 또 다른 이득입니다.

 

PS : 인지질세린 Phosphatidyl Serine을 잊지 말 것.

PS라 불리는 인지질세린은 여러분의 기억력을 유지시키고 증진시키는데 똑같이 중요합니다. 기억력 입자로 알려진 것처럼, PS는 여러분의 뇌 능력을 성실하게 활성화시키는 똑똑한 영양소입니다. 신체가 스스로 PS를 만들긴 하지만, 우리는 식사에서 PS를 직접적으로 섭취하는 것에 어느 정도 의존하며, 그것이 PS를 반 정도의 필수 영양소로 인식하는 이유입니다. 문제는 만약 당신이 많은 양의 내장 고기를 때때로 먹지 않는다면, 그리고 각각의 경우에 하루 50mg의 양을 섭취할 정도로 먹지 않는다면 현대의 식사에는 PS가 부족하다는 것입니다. 채식주의자의 식사는 심지어 하루에 10mg도 섭취하지 못하는 것 같습니다. 하루에 100에서 300mg의 양을 보충하는 것은 실제로 큰 효과의 차이를 만들 수 있습니다.

퇴행성 기억력 감퇴를 가진 사람들에 있어 ‘시계를 거꾸로 돌리는’ PS의 능력도 또한 많은 동물 실험에서 관찰되어왔습니다. 사람을 대상으로 한 다른 연구들도 PS 보충제가 경미한 기억력 저하를 가진 사람에게는 효과를 나타내며, 게다가 기억력을 증진시켜서 우울 증상과 계절성 정동장애를 완화시키기도 합니다.

PS의 기억력을 활성 시키는 성질에 대한 비밀은 아마도 뇌세포의 소통을 돕는 것 같습니다. 왜냐하면 PS는 뇌의 수용체 부분의 구조에서 아주 필수적인 부분이기 때문입니다.

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요약하면, 여러분이 기억력 입자인 인지질을 적절한 양으로 섭취하고 있다고 확신할 수 있도록 하는 일반적인 지침이 여기에 있습니다.

*매일 여러분의 시리얼에 레시틴 과립을 테이블스푼 하나 첨가하거나, 아니면 고용량의 PC 레시틴을 티스푼 하나 수북하게 첨가하십시요.

*혹은 계란을 드십시오. - 방목되고, 유기농이며 오메가-3가 풍부한 것이 더 좋습니다.

*인지질콜린과 인지질세린을 공급하는 뇌 음식 식사를 보충하십시오.

 

뇌신경전달물질

 

왜 아미노산이 우리의 뇌에 가장 좋은 친구인지를 이해하기 위해서는 신경전달물질이 실질적으로 하는 일을 상세히 알아야 할 필요가 있습니다. 우리의 뇌와 신체에는 수백 종류의 신경전달물질이 있습니다. 여기에 소개하는 것은 주역할을 하는 신경전달물질입니다.

* 아드레날린 adrenalin, 노아드레날린 noradrenalin, 도파민 dopamine 은 여러분의 기분을 좋게 만들고, 여러분을 자극하고  

  동기부여를 하며 스트레스에 대항하도록 돕습니다.

* GABA 는 위의 자극하는 신경전달물질과는 반대로 작용하여 여러분을 느긋하게 이완하고 스트레스 후에 여러분을 진정시킵니

   다.

* 세로토닌 serotonin 은 여러분을 행복하게 하고 여러분의 기분을 향상시키며 우울감을 씻어내 줍니다.

* 아세틸콜린 acetylcholine 은 여러분의 뇌가 예리하도록 유지시키며, 기억력과 정신적 예민함을 향상시킵니다.

* 트립타민 tryptamine 은 여러분을 리듬을 유자하도록 일관되게 유지시킵니다. 예를 들어, 멜라토닌 melatonin은 여러분을 낮과

   밤, 계절에 동조할 수 있도록 유지시켜 줍니다. 뇌 속에는 우리에게 행복감을 주는 엔돌핀 endorphins 같은 신경전달물질과 매

   우 비슷하게 활동하는 물질들이 많이 있습니다. 그러나 위의 다섯이 대표적 주전 멤버입니다

아미노산의 좋은 균형을 유지하는 다른 선택방법은 ‘자유형태 free-form’ 의 아미노산이 적정 균형을 이루고 있는 분말을 보충하는 것입니다. 자유형태의 아미노산은 단백질이 그러하듯이 소화과정이 필요 없으며, 쉽게 흡수됩니다. 그러나 이런 아미노산들은 서로가 흡수과정에서 경쟁하므로 각각의 아미노산을 보충하는 것만큼 그렇게 효과적이지는 못합니다.

적절한 단백질 분말은 아래의 주요 뇌 활성 아미노산을 함유하여야 하며 하루 섭취량으로 아래량을 참조 하십시오.

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Glutamine/glutamic acid 2,000mg

Tyrosine 1,000mg

GABA/taurine 1,500mg

Tryptophan 500mg*

Phentlalanine 1,000mg

(*주의: 어떤 나라에서는 이것의 양을 제한하기도 함)

 

만약 여러분이 자유형태의 아미노산을 보충하고 싶을 경우에는 동시에 각각의 아미노산을 보충하기를 선택한다면 과다한 양을 보충하지 않도록 주의하십시오. 각각의 아미노산에 대한 위의 권장량을 넘지 않도록 하십시오.

단백질 분말은 여러분의 아침 시리얼에 첨가되거나 혹은 영양이 풍부한 과일 쉐이크에 첨가될 수 있을 것입니다. 그러나 여러분은 너무 많은 단백질을 섭취할 수 있고, 많은 것이 항상 좋다는 의미는 아닙니다. 일단 매일의 단백질 섭취량이 하루에 85g을 넘게 되면(여러분의 운동 강도와 그에 따른 요구량에 좌우될 것입니다만) 건강에 부정적 결과를 가져오게 됩니다. 암모니아 같은 단백질의 분해 산물은 신체에 독성을 나타내며 그것을 제거하는데 있어 신장에 부담을 주게 됩니다. 너무 많은 아미노산이 있다는 것은 혈류에 너무 많은 산이 있다는 것을 뜻합니다. 신체는 뼈로부터 칼슘을 방출하여 중화시킵니다. 그런 사실은 현재 고단백 식사가 골다공증을 일으킨다는 사실로 잘 확립되어 있습니다. 따라서, 여러분은 단백질을 충분히 섭취하되 지나치게 섭취해서는 안될 것입니다.

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요약하면, 마음과 기분의 기초라 할 수 있는 아미노산을 적절한 양으로 섭취하고 있다고 확신할 수 있는 일반적인 지침은 아래와 같습니다.

* 만약 당신이 남성이라면 위 도표에 나온 단백질이 풍부한 음식물을 하루에 세 끼 드십시오. 그리고 만약 당신이 여성이라면 두 끼 드십시오.

* 야채 성분의 좋은 단백질 원료를 골라 드십시오. 콩, 편두, 두부(콩) 그리고 ‘씨앗’채소 같은 것이 포함됩니다.

* 만약에 동물성 단백질을 먹는다면 지방이 적은 고기를 먹거나 혹은 생선이 더 좋고, 가능하다면 언제나 유기농 제품을 먹는 것이 더 좋습니다.

* 만약 여러분이 정신 건강 문제와 관련이 있다면, 자유형태의 아미노산이나 각각의 아미노산을 보충제로 쓸 것을 고려해보십시오.

 

머리가 성장해 가는 궁극적 원리

 

조기에 여러분의 뇌에 적절한 영양분을 공급해 줄수록, 뇌기능은 더 좋은 결과를 발휘하게 됩니다. 물론, 이 말은 임신하고 있는 엄마와 모유수유를 하는 엄마에게 책임이 있다는 뜻이 됩니다. 의학연구협의회 Medical Research Council 에 의한 16년 간의 연구는 조기의 적절한 영양이 얼마나 중요한가를 잘 보여줍니다. 그들은 424명의 미숙아들에게 표준우유과 여분의 단백질, 비타민, 미네랄을 포함하는 강화우유식을 먹였습니다. 18개월이 되었을 때, 표준식을 먹은 아기들은 강화식을 먹은 아기들보다 현저히 주목할 만큼 경과가 좋지 않았으며, 여덟 살이 되어서는 IQ가 14점 이상 낮았습니다!

비타민 D를 제외하고, 50가지의 알려진 필수 영양소 각각은 정신 건강을 증진하는데 있어 주요한 역할을 합니다. 아래에 중요한 영양소 몇 가지와 결핍시의 증상과 여러분이 충분히 섭취하도록 돕기 위해 먹어야 할 가장 좋은 음식들이 있습니다.

 

비타민 B군

 

비타민 B군 복합체는 정신 건강에 필수적입니다. 여덟 개의 비타민 B군중에서 어떤 한 가지라도 부족하면 여러분의 생각과 감정에 빠르게 영향을 미칠 것입니다. 그것은 비타민 B가 수용성이라 빠르게 몸속을 빠져나가기 때문입니다. 따라서 우리는 매일 규칙적으로 섭취하는 것이 필요합니다. 또한, 뇌는 이 영양소를 매우 많은 양을 사용하기 때문에, 단기간의 결핍도 정신적 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 비타민 B의 결핍 증상이 잘 알려져 있긴 하지만, 우리는 왜 이런 증상들이 일어나는지 아직도 정확하게 알지 못합니다. 각각의 비타민 B는 뇌와 신경계에서 많은 기능들을 가지며 거기에는 많은 논리적인 설명이 있지만 확실한 증거는 거의 없습니다. 많은 사람들은 비타민 B 복합 영양제 혹은 종합비타민을 매일 섭취하여 결핍의 예방수단으로 선택합니다.

 

비타민 B1(지아민 Thiamine)

비타민 B1은 뇌의 연료인 포도당을 에너지로 전환시키는 것을 돕습니다. 따라서, 결핍의 첫 번째 증상 중 하나는 정신적 그리고 육체적인 피로감입니다. 이 비타민이 낮은 사람은 주의 지속 범위와 집중력이 부족합니다. 영양학과 IQ 분야에서 지도적 전문가인 벤튼 David Benton 은 낮은 수치의 지아민은 청소년에 있어 낮은 인지능력과 관계가 있으며, 심지어는 전통적인 기준에 따르면 지아민 상태가 적절한 사람의 경우에도 지아민을 보충했을 경우 훨씬 더 명석해지고, 침착하고 활력이 넘치는 것을 느끼며 더 빠른 반응 시간을 갖게 되는 것과 관련이 있다는 보고를 했습니다.